Архиве ознака: treninzi

Kako da pravilno osmislite trening

Odlučili ste da vežbate i puni ste motivacije ali nemate trenutno novca da priuštite sebi personalnog trenera. Internet je prepun aplikacija koje nude brza rešenja, tutorijali kako da imate „6 pack“, ali zapravo da li je to dobro za vas?

Pre nego što započnete bilo kakvo vežbanje važno je da realno znate svoje sposobnosti i mogućnosti i u skladu sa njima počnete da vežbate. Nemojte dozvoliti da vas višak energije i velika motivisanost povuče i odvede direktvno u propast.

U koliko prvi put počinjete sa vežbanjem ili započinjete posle dužeg vremeskog perioda sa treniranjem, evo par saveta koji vam mogu biti od pomoći!

  • Dobro se razgibajte i zagrejte.
    Pitanje koje veoma često dobijam od vežbača jeste šta prvo treda da uradim da se zagrejem (kroz trčanje) ili da se razgibam.
    U principu i jedno i drugo je ispravno, ali ne treba da započinjete trčanje ne pripremljeni, niti da počnete da trčite ko sumanuti a da pre toga niste pripremili ogranizam. Nije bitno da li vežbate u teretani ili na otvorenom, svakako pre početka trčanja ja savetujem malo protezanje, pa onda trčanje, a zatim razgibavanje od glave do pete, kao bi mozak dobio informaciju da ste počeli da vežbate.
  • Uradite vežbe i za manje mišićne grupe
    Aktivirajte male mišiće, oni su „pomagači“, spojnice, ne treba vam puno vremena, a sprečićete povrede na raznim nivoima. Ubacite korektivne vežbe u svoju rutinu.
  • 3-4 serije je sasvim dovoljno za održavanje tonusa
    Setite se da nema potrebe da radite bezbroj serija i ponavljanja, sasvim je dovoljno uraditi 3-4 serije neke vežbe i 8-10 ponavljanja.
  • Vodite računa o pravilnosti izvedbe vežbi
    Nije bitno da li ste uradili 8 ponavljanja ako niste uradili pravilno! Veoma je važno da pravilno izvedete vežbu kako se ne bi povredili, a zatim i da bi uradili željenu mišićnu grupu, zato je bitno imati trenera pored sebe.
  • Kada vidite da ne možete, stanite
    Nema potrebe da na silu radite neke vežbe ako vidite da ne možeze, stanite i prebacite se na drugu jednostavniju.
  • Vodite računa o odabiru vežbi
    Krenite od lakših vežbi i onih osnovnih, tu nema greške, jer ako odmah počnete sa teškom vežbama, to će vas odvratiti samo od vežbanja.

Verujem da će vam ovi saveti biti od koristi za neke prve korake koje činite u treningu.

Profesor sporta i fiz. vaspitanja Kristina Gojković

https://www.facebook.com/kristinatrenerindividualni

3 Stvari koje su vam potrebne za zdrav život i napredovanje

Veoma često sebi postavljate pitanja šta sve treba da uradite da bi ste napredovali? Koliko puta ste do sada počeli sa treniranjem, idete jedno 2 nedelje na treninge, pa vam iskrsne nešto drugo sa strane onda propustite jedan trening, pa onda premestite za drugi dan, pa taj dan samim tim kažete sebi “pa kad već danas ne treniram mogu pojesti nešto slatko”, pa pojedete danas, zatim sutra i onda opet ispadate iz ritma, zatim se deprimirate kada stanete na vagu ili ispred ogledala i sledeća recenica je: “Nikada neću smrsati!” Da li ste znali da 1gr alkohola ima 7 kalorija, gotovo isto kao i mast, tako da svaki izlazak i konzumacija alkohola vas vraćaju 10 stepenika u nazad

Ono sto je zaista bitno jesu sledece 3 stvari: 

Ishrana 

Trening 

Oporavak 

Da bi ove tri stavke imale smisla potreban je kontinuitet u njima, kako u treningu, tako i u ishrani koja je zapravo bitna i više nego što možete da zamislite. Kvalitetna i uravnotežena ishrana nam omogućava da se brže oporavimo, a takđe da nam da kvalitetnu energiju. 

Kada govorimo o izbalansiranoj i zdravoj ishrani, govorimo o hrani koja nam omogućava da budemo zdravi i vitki gde je srazmeran odnos pri unosu ugljenih hidrata, masti i proteina.  

Pored raznovrsnog  voća i povrća koje možemo da konzumiramo i koji treba da budu zastupljeni u ishrani, postoji mogućnost uzimanja obroka i u obliku šejka (https://mojzdravzivot.com/proizvodi/) koji može da bude zamena za obrok u toku dana. Hrana koja opterećuje naš organizam i dugo se vari je lepa samo u momentu dok je jedemo, a zapravo nam stvara problem. neke namirnice se vare i po 24h kao što je burek, crveno meso, masna hrana i sl.. 

Trening je nešto što je savremenom čoveku potrebno da bi normalno živeo, jer savremeni način života pored toliko olakšica koje imamo i stvari koje su nam dostupne, u neku ruku i nije toliko dobar. Razlog svemu tome je to što smo kretanje sveli na minimum, nastojimo da sve radimo u sedećem, a ako je moguće i u ležećem položaju, usporavamo organizam, usporava se cirkulacija, nagomilavanje masti oko unutrašnjih organa, kapacitet pluća je minimalan, jedna manja uzbrdica i gotovi smo. 3x vežbanja sedmično će vam omogućiti da budete zdravi pre svega, da sprečite moguć nastanak pojedinih bolesti, a vi će te se osećati puni života. 

Oporavak nije samo sesti i gledati tv, NIKAKO

Naše telo se najbolje odmara kada spavamo zahvaljujući hormonima koji se luče tokom sna i obnavljaju naše telo. Sećate se da su bake govorile deci “od spavanja se raste” isto je i sa našim telom, ako mu date dovoljno sna i adekvatnu hranu koja ga neće preopterećivati za uzvrat će te dobiti organizam pun energije koji može da izdrži sve što mu zadate.  

Evo par stvari koje možete da učinite za svoje telo da bi se brže oporavilo  

  • Topla/hladna kupka– dok se tuširate par puta istuširajte noge toplo/hladnom vodom kako bi ste ubrzali cirkulaciju 
  • Lezite na vreme i spavajte bar 7-8 sati 
  • Masaža – može vam pomoći da opustite vaše telo i dozvolite mu da radi normalno bez ikakvog grča, ubrzava cirkulaciju, limfna drenaža i još mnogo drugih benefita 
  • Suplementi – adekvatna suplementacija vam može ubrzati oporavak ali i sačuvati od prehlada, poboljšati imuni sistem i dodati malo energije tokom dana 

Brinite o svom telu, ne zato što je to sada modni trend, nego zato što je vaše!

Korektivne vežbe za bolje držanje tela

Koliko puta ste do sada čuli da se neko u vašoj okolini ušinuo, izvrnuo skočni zglob pa je bio primoran da radi vežbe koje zovu „babske“?

Kako je telo sačinjeno od kostiju koje su međusobno povezane mišićima i ligamentima, ono što nas drži u uspravnom stavu i što nam omogućava da se krećemo je mišićni tonus odnosno aktivnost mišića. 

Preciznom elektromiografijom je utvrđeno da i potpuno relaksiran mišić pokazuje izvesnu električnu aktivnost, odnosno prisustvo stalne napetosti i u potpuno pasivnim mišićima. Ta stalna napetost označena je kao mišićni tonus. Na koji način možemo očuvati mišićni tonus? Tako što ćemo određenim vežbama aktivirati pojedine mišićne grupe i na taj način očuvati njihovu napetost, a samim tim i njihovu funkciju.  

Kada ne koristimo redovno neke od mišića ulazimo u porblem, zato što oni gube svoju aktivnost i na uštrb drugog mišića i njegove povećane aktivnosti dovodimo telo u kompenzatorni položaj, što dalje dovodi do pojednih deformiteta, slabljenja tog zgloba i umanjene funkcije mišića itd. Tako dolazimo do problema koji nastaju u lumbalnom delu leđa, vratna kifoza, krilaste lopatice, dislokacije zglobova, loše držanje itd.. 

Najkritičnije regije u kojima nastaju problemi zbog jednoličnog načina života i neadekvatne ishrane, a i zbog loše organizovanog treninga koji nije praćen stručnim licem su: 

  • Vratni deo (vratna kifoza,spazam..) 
  • Rameni deo ( spazam, pogrbljena ramena..) 
  • Kompetna kičma sa akcentom na lumbalnom delu (skolioza, kifoza, diskushernija, ishijalgije..) 
  • Sedalna regija 
  • Kolena (ispadanje kolena, bolovi u kolenu…) 

Za očuvanje normalnih funkcija potrebno je svega nekoliko puta u toku nedelje po 15-20 minuta posvetiti pažnju  ovim vežbama i zaobići moguće probleme. 

U ovom video možete pronaći neke vežbe koje vam mogu biti od pomoći, ali najidealnije bi bilo da nađete dobrog trenera ili terapeuta koji može da programira trening prema vašim potrebama.

Kontakt za zakazivanje termina:

Kristina Gojković

0621454333

Potreban vam je trener i adekvatan tretman za vreme i posle treninga?

Već smo u prethodnim tekstovima govorili o važnosti adekvatnog fizočkog vežbanja i ishrane, zato smatramo da je najbitnije da radite sa najboljima.

  • Rekreativno vežbanje
  • Sportske pripreme
  • Korektivne vežbe
  • Masaža i oporavak
  • Saveti o ishrani

Pozovite nas i zakažite svoj trening već danas.

Kristina Gojković, Vaš lični trener

https://www.instagram.com/kucnavezbaonica/

https://www.facebook.com/kristinatrenerindividualni

MIŠIĆI BEZ TEGOVA ISTINA ILI LAŽ?

Postavlja se pitanje da li je moguće izgraditi mišiće pomoću vežbi u kojima koristimo samo sopstvenu težinu?

Naravno da je moguće, uz adekvatan trening i ishranu sve je moguće. Sve što vam je potrebno je dobra volja i da izdvojite par puta nedeljno po 45-60min za fizičko vežbanje.

 Evo par stvari na koje treba obratiti pažnju tokom treningu:

  • Ubacite trčanje ili brzi hod u vašu rutinu.
    Jedan od načina da brže napredujete u treningu i aktivirate celo telo je trčanje. pre nego što počnete sa glavnim delom treninga, razgibajte se i pravac na trčanje ili brzi hod u zavisnosti od vaših mogućnosti. dovoljno je da na početku istrčite nekih 10-15min kako bi se vaše telo zagrejalo i postiglo “ radnu temperaturu”.
  • Vežbe snage u glavnom delu treninga.
    Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti ni skalimerije da bi ste se osećali zdravo.
    Utrošite 30-35minuta u treningu na vežbe snage radeći velike a zatim i male grupe mišića. Takođe nije na odmet da ubacite i izdržaje.
  • Stomak i donja leđa.
    Velika pažnja se posvećuje estetici, ali to nije ono sto nam omogućava da budemo zdravi. Danas je samo bitno da nemamo stomačić, a zapravo ako radimo stomak treba da radimo i leđa jer to je ono što nas drži u uspravnom položaju. Ako na primer radite 3 različite vežbe za stomak isto tako uradite i  za leđa kako bi postojao balans između mišića sa prednje i zadnje strane
  • Istezanje na kraju treninga.
    Od velikog je značaja istezanje na kraju treninga kako mišići ne bi ostali napregnuti i tako se smanjii rizk od mogućih povreda, takođe na taj način u mišiće se doprema više krvi i eliminišu se štetni produkti metabolizma koji su nastali tokom treninga. Ovaj deo treninga ne treba zaobilaziti jer takođe služi za smirivanje pulsa i vraćanje tela u normalno stanje posle treninga.

Sportisti i Herbalife

Svaki profesionalni sportista pre i posle treninga ima velike potrebe za dodatnim količinama proteina, vitamina, mikro i makro elementima, a unose ih putem dopunske ishrane suplementima koji su izbalansirani njihovim potrebama.

Zaštitno lice Herbalife je Ronaldo i o njegovim uspesima nije potrebno govoriti.

Evo nekoliko mnogostruko nagrađivanih proizvoda u sportskoj dopunskoj ishrani

BESPLATNI VAUČER ZA MERENJE PARAMETARA METABOLIZMA

Od skoro se našem timu pridružila i Kristina Gojković, reprezentativka Srbije u skoku u vis koja je osvajala veliki broj medalja na prvenstvima u Srbiji.

Radi boljih rezultata redovno koristi suplemente namenjene sportistima za bolju hidrataciju organizma i izgradnju i održavanje mišićne mase, kao i regulacije niskog nivoa masti u organizmu.

Ukoliko ste zainteresovani za više informacija o zdravoj ishrani pošaljite nam Vaše kontakt podatke i vreme kada bi Vam odgovaralo da Vas pozovemo. Vaši podaci se neće delite sa trećom stranom. Očekujemo Vas u novom i zdravom raspoloženju i navikama.